A l’approche de l’été, qui ne cède pas à cette éternelle quête de la minceur, entretenue savamment par tous les magazines féminins qui proposent des régimes plus extravagants les uns et que les autres et parfois dangereux pour la santé ?
Or, avant tout, pour perdre du poids et ne pas reprendre les kilos perdus, il est nécessaire de comprendre ses erreurs alimentaires et de les corriger définitivement.
Ainsi il ne s’agit pas d’adopter un régime qui ne pourra être suivi que quelques mois mais une méthode nutritionnelle que l’on s’appropriera et qui deviendra une autre façon de s’alimenter.
C’est tout à fait possible et le plaisir de manger reste au rendez-vous !
1 – comprendre ses erreurs
• l’échec de la réduction sévère des calories
Tout d’abord le calcul alimentaire calorique est purement théorique car il ne prend pas en compte les paramètres qui rendent très variable le contenu calorique d’un aliment.
Ainsi il n’intègre pas les conditions d’absorption des glucides et des lipides qui pourtant varient selon s’ils sont ingérés avec d’autres aliments contenant des fibres ou ingérés seuls. De la même manière, il fait abstraction de l’index glycémique qui pour une même valeur calorique entraînera une absorption plus ou moins grande de glucose. Il ne faut pas oublier non plus qu’un même nombre de calories réparti en 2 ou 4 repas induit des dépenses énergétiques différentes et qu’un même nombre de calories ingéré n’aura pas le même impact s’il a été consommé tout au long de la journée (grignotage) ou lors des repas. Quant aux acides gras (les graisses), pour une même valeur calorique, selon leur nature, ils seront brûlés ou stockés.
Mais surtout, il faut savoir que l’organisme s’adapte à la réduction calorique.
Par un instinct de survie, l’organisme se met en « mode économie » : lui apporter moins de calories fait baisser ses dépenses énergétiques métaboliques d’une manière importante et lorsqu’on lui redonne une alimentation « normale » il stocke ces calories en graisses de réserve. La reprise de poids est même souvent supérieure à la surcharge d’origine. Le mécanisme de l’effet « yoyo » des régimes hypocaloriques successifs qui aboutit à une résistance progressive à l’amaigrissement est bien connu !
• les graisses « faux coupables » du problème de surpoids
Ce sont les sucres et les féculents (glucides) qui font le plus grossir parce qu’ils perturbent le métabolisme et l’appétit, surtout s’ils possèdent un index glycémique élevé.
Diminuer la part des glucides au profit des protéines et des graisses permet de stocker moins de graisses corporelles et de diminuer la sensation de faim. Le Conseil suédois pour l’évaluation des technologies de la santé a prouvé que les régimes pauvres en glucides (dits « low carb ») sont plus efficaces pour maigrir que les régimes pauvres en graisses (low fat). On peut diminuer la part des glucides jusqu’à « seulement » 40 % des calories sans déstabiliser les grands équilibres métaboliques.
• la mauvaise composition des repas
La chrononutrition s’appuie sur le fait que les heures du jour et de la nuit sont rythmées par des indices biologiques (déclenchement de sécrétions enzymatiques et hormonales) et propose un programme en accord avec les variations métaboliques de notre organisme au cours de la journée. En composant les repas en fonction de ce programme, les chances de métaboliser les macronutriments -protéines, glucides et lipide- sont plus élevées et diminuent donc les risques de stocker ce que l’on mange.
2- conseils pour perdre du poids
• consommer les aliments aux heures les plus propices à leur métabolisation
Le matin, on observe :
– une forte sécrétion de lipases pour utiliser les graisses nécessaires à la fabrication des parois cellulaires
– forte sécrétion de protéases pour entraîner le processus de fabrication des parois cellulaires (les protéases « digèrent » les protéines)
– une faible et lente sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des glucides à index glycémique bas pour assurer progressivement les transferts énergétiques
D’où un petit-déjeuner essentiellement « gras » avec au menu des lipides, protéines et glucides à index
glycémique bas afin de préparer l’organisme à faire face à ses dépenses énergétiques au cours de la journée et de tenir jusqu’au repas de midi, sans agresser le pancréas
Clin d’œil nutritionnel : si vous mangez du fromage (chèvre ou brebis…oubliez la vache !) c’est à cette heure là et pas en clôture des deux repas principaux. En effet, il coupe la digestion, acidifie et rajoute des graisses saturées.
Le midi, on observe :
– une sécrétion de protéases et d’amylases pour mise en place des protéines cellulaires
– le stockage de réserves protéiniques et de globulines de défenses ou immunoglobulines (IgG, IgA, IgM, IgD, IgE)
D’où un déjeuner essentiellement « dynamisant » et vitaminé avec au menu des protéines animales ou végétales et des légumes crus et cuits :
Clin d’œil nutritionnel : pensez aux crudités printanières croquantes en entrée pour bien mastiquer – mastiquer apporte plus vite la sensation de satiété- et dont les enzymes stimuleront vos propres enzymes digestives !
L’après-midi, on observe :
– l’ apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres pour éviter la dislocation des protéines, compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes et relaxer le cerveau
D’où entre 16 et 17 heures (et au moins 4 après le déjeuner) un goûter essentiellement sucré, avec au menu des fruits frais, des fruits secs et des gras végétaux « coupe-faim » comme les graines oléagineuses entières (noix, amandes, pistaches… préalablement trempées) ou du chocolat noir à 80 % de cacao minimum…
Il ne s’agit pas de prendre un « 4 heures » mais un vrai petit repas. Cette collation est un repas ” plaisir ” chaque jour renouvelé mais également constitue un excellent coupe-faim destiné à éviter de faire un repas trop abondant le soir.
Le soir, on observe :
– pratiquement plus de sécrétions digestives donc faible métabolisation des aliments ingérés et très faible capacité de digestion
– pas de sécrétion d’insuline la nuit (sauf si prise de féculents ou d’un dessert sucré au repas du soir et dans ce cas, elle transformera ce sucre en réserve de graisses, attisera l’inflammation et, de plus, l’insuline inhibe l’hormone de croissance qui joue un rôle réparateur notamment des muscles et des tendons mais également contrôle plusieurs métabolismes dont celui des graisses et des glucides, ainsi que la répartition des masses musculaires et graisseuses et la qualité de l’os )
D’où un dîner léger, composé essentiellement de légumes et pris le plus tôt possible (19 heures / 19 heures 30 dans l’idéal) et au moins une à deux heures avant d’aller dormir.
Clin d’œil nutritionnel : vous pouvez associer ces légumes avec du poisson ou des légumineuses (lentilles, pois chiches…etc.) mais supprimez si possible les féculents, les desserts sucrés et les fruits !
• éviter les glucides qui possèdent un index glycémique élevé
L’index glycémique (IG) mesure l’impact d’un aliment glucidique (pain, riz, lentilles, confiture, fruits…) sur le sucre sanguin et ainsi tous les aliments peuvent être classés en fonction de cet index qu’on qualifie de bas, modéré ou élevé. Il est compris entre 1 et 100.
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande.
Ainsi, les aliments à index glycémique élevé entraînent la sécrétion de pics d’insuline, hormone qui, entre autres, favorise le stockage des graisses . Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un index glycémique bas. Entre les deux se trouvent les aliments à index glycémique modéré.
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’IG de référence, égal à 100, est celui du glucose ou du pain blanc (selon les études).
Bien que l’étiquetage de l’index glycémique ne soit, hélas, pas obligatoire en France contrairement à d’autres pays comme l’Australie, on peut se référer à quelques règles de base :
les glucides digérés rapidement, qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé voire très élevé.
Il s’agit de :
– toutes les sucreries : sucre blanc et roux, confiture, barres chocolatées, viennoiseries, gâteaux et biscuits industriels, chocolat au lait et noir en dessous de 80% de cacao… (liste non exhaustive) – les sodas et autres boissons sucrées ainsi que les jus de fruits en bouteille même sans sucre – toutes les céréales soufflées : galettes de riz, maïs, céréales soufflées du petit-déjeuner (corn-flakes) – les pommes-de-terre frites, en gratin et en purée
– tous les produits céréaliers confectionnés avec des farines raffinées (riz, pâtes, pain…blancs) et la fécule de maïs : à noter que le riz blanc basmati est le seul riz blanc dont l’ IG est modéré.
À l’inverse, les aliments peu transformés comme le pain, les pâtes et le riz complets, les flocons de sarrasin, de quinoa… et le riz basmati, c’est-à-dire des glucides digérés lentement et qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG modéré à bas, tout comme le chocolat noir (80% de cacao minimum).
La plupart des fruits ont un IG modéré.
Tous les légumes, les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots…) et les oléagineux (amandes et noix diverses) ont un IG assez bas.
Et les produits sucrants ? Le sucre de coco (issu de la sève des fleurs de coco), les sirops d’agave et d’érable possèdent un index glycémique bas et peuvent être utilisés pour adoucir les purées de fruits, napper les fruits cuits, remplacer le sucre blanc dans les gâteaux faits « maison » … Il en est de même pour la Stévia (dont le goût particulier est assez fort) et le Xylitol (sucre issu de l’écorce du bouleau, au goût neutre)
Quelques valeurs à connaître : la valeur de référence est celle du glucose, dont l’index glycémique est fixé à 100 , celui du xylitol est de 7, celui du miel est de 62 ( très exactement il varie de 50 à 70 selon le miel), celui du sirop d’érable est de 50 ,celui du sucre de coco et du sirop d’agave est de 25 .
Le saviez-vous ? Selon les résultats d’une étude de 2007 conduite à l’université de Bordeaux, le sucre est quatre fois plus addictif que la cocaïne !
• choisir les bonnes graisses
Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport énergétique total. Il est cependant préférable d’éviter les graisses trans d’origine industrielle, accusées de favoriser la formation de graisse abdominale et même l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’inflammation chronique (elles sont produites par l’industrie agroalimentaire par hydrogénation partielle des huiles végétales et entrent dans la fabrication des biscuits, viennoiseries, pâtes à tartiner, quiches, pizzas et autres plats préparés) Les graisses saturées (graisses d’origine animale : viandes, charcuteries, fromages, crème fraîche…) seront moins facilement brûlées et plus facilement stockées. Il ne s’agit pas de les éliminer mais de les consommer avec modération (un peu de beurre et toujours cru au petit-déjeuner, un peu de fromage au petit-déjeuner mais pas tous les jours ou à la place de la protéine animale le midi, pas plus de trois repas de viande par semaine)
Les omégas-3 (poissons gras et certains végétaux) ne sont jamais stockés, ils participent à la la régulation de la composition corporelle.
Des études menées par des chercheurs espagnols ont démontré qu’un régime moins riche en graisses de la famille oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin), plus riche en graisses monoinsaturées oméga-9 ( fruits et leurs huiles : olive, avocat, noisette et amande) et oméga-3 (huile de colza, huiles et graines : noix, cameline, lin, chanvre) pourrait prévenir l’obésité abdominale.
Le saviez-vous ? Naturellement présente dans le lait maternel et connue pour maintenir l’équilibre de la flore intestinale, la souche de probiotiques Lactobacillus gasseri favorise également la réduction du tour de taille en agissant sur la graisse abdominale.
• Mâcher pour atteindre la satiété et ne pas grossir
Cela prend 20 minutes à l’estomac pour envoyer un message de satiété au cerveau. Il est donc indispensable de mastiquer longuement pour contrôler la sensation d’appétit et pour ce faire mieux vaut éviter les aliments mous. Par exemple préférer du pain complet aux céréales avec une mie dense et ferme que du pain de mie, une soupe en morceaux qu’un velouté, des pommes-de-terre froides en salade qu’une purée, du boulgour concassé grossièrement cuit al dente que de la fine semoule, un fruit à croquer qu’une compote…
De plus mâcher longuement facilite l’absorption du glucose.*
3 – il était un foie….
Perdre du poids passe inévitablement par une détoxination hépatique. En effet, le foie participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Un foie « en bonne santé » peut gérer plus facilement les kilos en trop et surtout par la suite maintenir son poids de forme.
Vous choisirez des plantes cholagogues (qui facilitent l’évacuation de la bile) et cholérétiques (qui stimulent la sécrétion de la bile) pour le drainer.
➢ Trois essentielles : la racine de Pissenlit, la feuille d’Artichaut et le Romarin auxquelles on peut rajouter le jus de Radis noir, l’aubier de Tilleul qui aide également les reins, les jeunes pousses de Genévrier qui est aussi un dépuratif puissant de tout l’organisme…
Des plantes qui en plus d’être cholagogues et cholérétiques ont le pouvoir de régénérer les cellules hépatiques seront à préférer en cas d’agression plus violente comme celle de traitements médicamenteux : médicaments pris « à vie » (anti-hypertenseurs, statines…) , chimiothérapie, antibiothérapie de longue durée, corticoïdes, vaccins, changement hormonal à la ménopause…
➢ Trois essentielles : le Desmodium, le Chardon-marie et le Chrysanthellum
A prendre plutôt le soir avant d’aller au lit car le méridien du Foie « circule » de 1 heure à 3 heures du matin
4 – le coup de pouce des draineurs….
Les actifs des plantes qualifiées de drainantes agissent soit favorisant l’élimination des déchets, soit en s’opposant à la rétention d’eau. Si elles n’éliminent pas, à proprement parler, les kilos superflus ces plantes jouent un rôle important en association avec une alimentation adaptée, en participant à la désinfiltration des tissus. Souvent, elle permettent également de lutter contre l’inconfort abdominal et la sensation de jambes lourdes.
Plus efficaces sous forme liquide à diluer dans de l’eau ces draîneurs contiendront entre autres : Thé vert, Bouleau, Reine des Prés, Ortie, Aubier de tilleul, Frêne, Piloselle, Ortosiphon, Queue de cerise, Fragon petit-houx…
Quelques formules toutes prêtes que je conseille : Draineur 5 émonctoires et Cellulifit du laboratoire Diet-Horizon, Dépuratif Phyto 32 du laboratoire Biotechnie, Dépurasève et Cellusève du laboratoire Herbalgem….
5 – …. et celui des activateurs du métabolisme
Il s’agit de complexes jouant sur deux mécanismes interdépendants : la production d’énergie cellulaire qui augmente le métabolisme et la combustion des sucres et des graisses qui stimule les dépenses caloriques.
Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, C, D, le Magnésium, la Coenzyme-Q10, l’acide aminé L-Carnitine dynamisent le métabolisme énergétique. Le Chrome quant à lui s’avère indispensable pour normaliser la fonction insulinique et régulariser les niveaux de sucre sanguin. (Vous trouverez des complexes de vitamines B correctement dosés et les acides aminés chez Vitall’+, Be-Life…etc., de la Coenzyme-Q10 chez Diet-Horizon, Vitall’+…etc. Les minéraux cités sous des formes biodisponibles chez Vital’+, Be-life, ou sous forme liquide : Catalyons)
Le saviez-vous ? Le déficit en vitamine D a un impact sur le surpoids ou l’obésité et détériore la santé métabolique. Attention ! Avant toute supplémentation, faites doser votre niveau de vitamine D en sachant qu’en cas de déficit (moins de 30 ng/mL) il faut généralement prendre 1000 UI de vitamine D3 par jour pour augmenter son taux sanguin de 10 ng/mL jusqu’à parvenir au taux optimal de 40 ng/mL selon Le Dr Brigitte Houssin, spécialiste de la Vitamine C. Il est important de souligner que les personnes obèses
doivent recevoir 2 à 3 fois plus de vitamine D en complémentation que celles de poids normal.
Les facteurs lipotropes évitent le stockage des graisses : ce sont des actifs qui se fixent naturellement sur les graisses et engendrent leur dégradation dans le foie puis leur élimination. Les principaux sont la Choline, l’Inositol, la L-Méthionine et la Bétaïne. (Vous les trouverez par exemple dans Facteurs lipotropes du laboratoire Vital’+)
Certaines plantes réduisent la conversion des glucides en graisses de réserve, ralentissent leur absorption dans l’intestin grêle, améliorent la sensibilité de l’organisme à l’insuline et régulent d’une manière générale le métabolisme du glucose : la Cannelle, le Gymnema sylvestris, le Garcinia Cambodgia…
L’extrait de café vert riche en acide chlorogénique – que la torréfaction ensuite détruit- stabilise la glycémie et favorise la perte de poids. Cet acide favoriserait en outre l’utilisation des sucres par les cellules musculaires
6 – Que penser des produits modérateurs d’appétit ?
Aucun produit ne peut radicalement couper la faim mais certains, à effet satiétant, peuvent réussir à modérer l’appétit en cas de sensation de faim.
Leur principe est mécanique : ils favorisent la satiété en lestant l’estomac. La plupart sont des substances végétales hydrophiles issues de plantes, d’algues ou de fruits qui ont la particularité d’absorber 50 à 100 fois leur poids en eau. Une fois avalées, elles gonflent en présence de liquide et prennent du volume au niveau de l’estomac, réduisant ainsi la sensation de faim et ralentissant le passage des aliments dans l’intestin. Il est donc essentiel d’accompagner leur prise d’un grand verre d’eau.
Le plus efficace reste le Konjac qui devra se présenter sous forme d’extrait standardisé titré en glucomannanes (ses principes actifs) Les effets de la gomme de guar, du psyllium (par ailleurs excellent régulateur du transit intestinal) et du fucus sont incertains voire souvent peu efficaces.
Et bien sûr sur les produits hyperprotéinés sont efficaces pour amener à satiété !
7- Ne culpabilisez plus : contre les fringales, la volonté seule ne suffit pas !
C’est une thérapeute californienne spécialiste des addictions, Julia Ross, qui le dit.
Comme 75 % des dépendances, les dépendances alimentaires correspondent à un déséquilibre chimique du cerveau.
Des nutriments spécifiques rééquilibrent la chimie cérébrale : ce sont essentiellement des acides aminés, mais pas seulement, que l’on peut prendre en complément alimentaire (comme le L-Tryptophane par exemple) mais que l’on peut ajouter dans nos assiettes :
– les amandes grâce à l’effet conjugué de leurs graisses monoinsaturées, protéines et fibres ;
– les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja…) grâce à leur combinaison de protéines et fibres contribuent à ne plus avoir faim après un repas;
– l’œuf : c’est un des aliments les plus denses en protéines. Une étude a démontré que manger un œuf au petit-déjeuner aide à réduire la faim entre les repas ;
– l’avoine : riche en fibres et L-Tryptophane, elle a un effet sur les hormones de contrôle de l’appétit jusqu’à 4h après un repas * ;
Quant à l’extrait de safran, il a un effet sur l’appétit, l’humeur et le comportement de grignotage (**).
(*) Beck, E.J., Tapsell, L.X., Batterham, M.J., Tosh, S.M., and Huang, X.F. 2009. Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults. Nutr. Res. 29(10): 705-709
(**) Vander Wal, J.S., Marth, J.M., Khosla, P., Jen, K.L., and Dhurandhar, N.V. 2005. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J. Am. Coll. Nutr. 24(6): 510-515.
