Petit-déjeuner idéal pour enfants joyeux, sociables et performants à l’école !
Enfants et adolescents ne devraient pas partir à l’école l’estomac vide.
L’école demande aux enfants et aux adolescents d’importants efforts de concentration et de vitesse de traitement de l’information. Pour qu’ils réussissent à rester concentrés, alertes et vifs après le jeûne de la nuit, un petit-déjeuner s’avère indispensable.
Mais attention au soi-disant petit-déjeuner idéal composé de baguette blanche-beurre-confiture avec un verre de jus d’orange en bouteille ou céréales type corn-flakes ou blé soufflé très sucrées avec du lait !
Trop riche en glucides à index glycémique élevé (glucides digérés très rapidement qui provoquent une élévation en flèche du taux de sucre dans le sang et obligent le pancréas à sécréter une grosse quantité d’insuline) il entraînera dans la matinée un décrochage de l’attention, de la somnolence, une baisse d’énergie, une sensation de faim : le fameux coup de pompe de 11 heures ou crise d’hypoglycémie réactionnelle.
Au contraire, riche en protéines et en graisses il prévient les fringales, augmente l’énergie et aide à contrôler la glycémie.
Pour soutenir l’activité scolaire, c’est un vrai repas que vous devez servir à vos enfants avec au menu des protéines, des bonnes graisses, et des glucides à index glycémique bas ou modéré.
Ainsi vous pouvez proposer, pour satisfaire les « becs sucrés » et les becs « salés » :
– un ou deux œufs coque, une part de fromage de chèvre ou de brebis, une tranche de saumon fumé ou de jambon, un filet de viande blanche…pour leur apport en protéines ;
Le saviez- vous? mieux vaut éviter le lait de vache trop riche en facteurs de croissance cellulaire et tissulaire ainsi que les produits laitiers liquides (lait) ou semi-liquides (yaourt), trop riches en sucres sous forme de lactose qui entraînent une réponse du pancréas en terme d’insuline aussi forte que les glucides possédant un indes glycémique élevé.
– des laits végétaux d’oléagineux (amande, noisette, chanvre…) ou de noix de coco, riches en protéines, en vitamines A, B et E , en sels minéraux (dont magnésium, potassium, calcium et fer et en bons acides gras ;
– des fruits secs oléagineux (amandes, noix de toutes sortes, pistaches…) et des graines oléagineuses de lin, sésame, courge, chia…) pour leur forte teneur en protéines, leur apport en bons acides gras , vitamines et minéraux ;
Le saviez-vous ? n’oubliez surtout de leur donner tous les jours des noix, des graines de lin ou de chia, oléagineux riches en oméga-3, car une étude parue dans la revue Nutrients en janvier 2016 montre que les adolescents qui ont les niveaux sanguins en oméga-3 les plus élevés ont une meilleure vitesse de traitement de l’information que ceux qui ont des niveaux sanguins d’oméga-3 plus faibles. De plus, d’après une étude de l’université de Pennsylvanie parue dans Journal of Child Psychology and Psychiatry en mai 2015, les oméga-3 réduiraient les comportements agressifs et antisociaux chez les enfants.
– des crêpes de sarrasin, des blinis, des pancakes, des flocons d’avoine, de sarrasin ou autre flocons non soufflés, des céréales complètes cuites comme du quinoa, du pain complet multi-céréales au levain pour leur apport en glucides à index glycémique bas ;
Le saviez-vous ? le magnésium n’intervient pas que dans la santé osseuse des adultes, il est également important pour les os des enfants et plus important que le calcium : ainsi des aliments riches en magnésium comme l’avoine, le sarrasin, les noix de cajou, les noisettes et les amandes (ces dernières sont en outre très riches en calcium) sont à privilégier.
– des fruits séchés (abricots, raisins, figues, pruneaux, pommes, baies de canneberge, baies de goji…) pour leur concentration en fibres, leur richesse en vitamines du groupe B et en minéraux ;
Le saviez-vous ? Exceptés les dattes, les fruits séchés sont à index glycémique bas ou modéré, possèdent un pouvoir de satiété important et sont basifiants
– des fruits frais entiers pour leur fibres et leur vitamine C (ou à la rigueur un jus frais « maison », pressés ou obtenus par un extracteur).
Et pour les plus pressés ou ceux qui ont du mal à manger des aliments solides en se levant ?
– une salade de fruits frais de saison à laquelle on rajoute des baies séchées (goji, canneberge…), quelques figues sèches coupées en petits dés, des cerneaux de noix, des graines de courge et une cuillère à soupe de pollen ;
– deux ou trois tranches de pain aux céréales et aux graines tartinées de beurre cru et/ou de desserts de fruits sans sucre ajouté (pomme-fraise, pomme-pêche, pomme-banane, pomme-poire…) saupoudrées de caco cru ;
– un smoothie : versez dans un blender un verre de lait d’amande, de noisette ou de noix de coco, 1/2 banane, un autre fruit de saison (pomme, poire, kiwi…) 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou de lin moulues.
– des crêpes de sarrasin ou des blinis confectionnés en grande quantité, en famille le dimanche, qui se conserveront très bien plusieurs jours et qui chaque matin pourront être fourrées de fromage, de saumon fumé ou d’un œuf pour “les becs salés” et de desserts de fruits sans sucre ajouté, adoucis de morceaux fruits séchés comme les abricots, les figues, les raisins pour “les becs sucrés “.
Quant à ceux qui ne peuvent vraiment rien avaler au réveil, ils partiront avec une belle poignée d’un mélange de fruits secs comme par exemple le classique mélange “Etudiant” et une banane qu’ils dégusteront lorsque la faim se fera sentir !
